»Hrana je gorivo. Jej, da boš živel, ne živi zato, da boš jedel. -Moliere«

V poplavi vse zdrave in ne zdrave hrane se težko osredotočimo na tisto, kar je resnično pomembno. Vse pogosteje posegamo po hitro pripravljeni hrani, saj s tem kupimo nekaj časa in odhitimo naprej.

Hrana je gorivo. Gorivo za naše možgane, gorivo za naše mišice, gorivo za našo dušo. Prav tako kot lahko preobilje hrane našemu telesu povzroči negativne posledice, lahko tudi deficit v naši prehrani povzroči nepopravljivo škodo. V članku se bomo podrobneje osredotočili na pomembne dejavnike v prehrani.

Za začetek se osredotočimo na otroke in mladostnike. Študije kažejo, da se je dvig prekomerno prehranjenih in debelih že med leti 1991 in 2006 občutno dvignil. Delež prekomerno težkih dečkov se je povečal kar za 40 % (Kovač in sod. 2007). Trend v naslednjih letih med otroci in mladostniki se je še stopnjeval. Tako je bil ponovno viden porast debelih deklic in dečkov (višji za kar 4%), kar je dvakrat več kot prejšnja leta (Kovač in sod., 2012). Ugotovimo lahko tudi korelacijo med gibalno učinkovitostjo in gibalnimi sposobnosti. Največja razlika se pokaže pri testu gibalnih sposobnosti, kjer je potrebno premikati celotno telo. Normalna telesna prehranjenost torej vpliva tudi na gibalno učinkovitost. Prekomerno prehranjeni in debeli otroci in mladostniki imajo precej slabše gibalne sposobnosti, prav tako so bolj podvrženi kroničnim boleznim, ki so povezane z debelostjo.

Prav tako kot prekomerna prehranjenost in debelost vplivata na otroke in mladostnike, je preobilica hrane lahko »usodna« za odraslo populacijo. Glavni vzrok obolevnosti  za kroničnimi nenalezljivimi boleznimi v Sloveniji je še vedno debelost. Kar 70 % smrti in bolezni je povezanih z ne zdravo prehrano in ne zdravim življenjskim slogom. Vzrok za tako slabe rezultate je predvsem neenakomeren vnos živil in porabo le-teh. Predvsem pri mlajši populaciji je problematičen vnos sladkorja, ki ga dnevno presegajo tudi za 60 %. S predelano, hitro hrano v telo vnašamo preveč nasičenih maščobnih kislin in prevelike vrednosti soli. Opazimo tudi premajhen vnos sadja in zelenjave pri mlajši populaciji in problem premalo kvalitetnih beljakovin pri starostnikih.

Zdrava, uravnotežena prehrana v povezavi s telesno aktivnostjo bi lahko preprečila do 80 % vseh srčno-žilnih bolezni, možganskih kapi in primerov sladkorne bolezni. Prav tako vpliva na zmanjšanost pojave rakavih obolenj.

In kakšne so smernice zdravega prehranjevanja?

Minimalno število obrokov na dan je 3, priporočljivo pa je 5 obrokov na dan. Če razčlenimo, naj bi v enem dnevu imeli hranilno polen zajtrk, malico, uravnoteženo kosilo, malico in manjšo, lahko večerjo. Pomembno je, da si za vsak obrok vzamemo dovolj časa in ne hitimo. Z dovolj velikim številom omogočimo našemu telesu, da dobi energijo za normalno delovanje vseh funkcij. Preprečimo prenajedanje in predvsem poseganje po ne zdravih prigrizkih.

Glavni vir prehrane so ogljikovi hidrati, ki naj sestavljajo 60 % prehrane. Za aktivne posameznike je priporočljiv dnevni vnos 4,5 g/kg telesne teže. V to skupino uvrščamo žitarica (riž, testenine, kruh, kvinoja, prosena kaša, ajdova kaša, krompir …). Pomembno je, da izbiramo polnozrnate žitarice, saj so veliko bolj kvalitetne, prav tako pa vsebujejo vire vlaknin, ki pozitivno vplivajo na naše telo.

Beljakovine predstavljajo nekje 10-15 % dnevnih energijskih potreb. V to skupino uvrščamo mlečne izdelke, mesne izdelke in posamezne žitarice.

Maščobe naj predstavljajo 30 % vseh dnevnih potreb. Pri maščobah je pomembno uživanje nenasičenih maščobe rastlinskega izvora. Uporabljajte olivno olje, orehi, lešniki, pistacije, avokado … Morske jedi so polne omega 3 in omega 6 maščobnih kislin, zato jih vsaj enkrat tedensko uvrstite na jedilnik.

Zelo pomembno je uživanje vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Čim več, tem boljše. Vseeno pa upoštevajte, da bo razmerje med zaužitim sadjem in zelenjavo nekje 1:4. Uživajte tudi nepredelano zelenjavo. Veliko prednost ima zelenjava z domačega vrta, saj ne vsebuje pesticidov in ostalih škodljivih substanc.

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna v vseh starostnih skupinah. Pomembno pa je zavedanje, da se zdrave prehranske navade začnejo oblikovati že v otroštvu in nadaljujejo v mladostništvu. Skrb za zdravje je tako tesno povezano z zdravo prehrano, ki je gorivo za naše delovanje. Z uravnoteženo prehrano naše telo dobi zadostno količino vseh potrebnih hranil, zato se lahko odpovemo prehranskih dodatkom.

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembno gorivo za učinkovito delovanje našega telesa. S primerno prehrano bo naše telo sposobno premagovati ovire, lažje bo funkcioniralo v stresnih situacijah. Z dodatkom telesne aktivnosti bo naše telo ostalo v najboljši možni formi, pripomoglo bo k boljšemu imunskemu sistemu in tako v boju proti trenutno zelo aktualnemu virusu.

Pomemben je odnos do prehrane. Pomembno je, da poskušamo vzdrževati ravnovesje med vsemi hranili, števili obrokov in tako tudi telesno aktivnostjo.

Kakšno gorivo pa ti privoščiš svojemu telesu?

Avtorica: Neža Patricija Kurnik, študentka fakultete za šport.

Kakšen je vaš odziv?
0KUL0LOVE IT0KR NEKI

ZMST.SI © 2021.